Há uma coisa que todas as estrelas de ação têm em comum, além de um cheque de pagamento pesado, e isso é um conjunto de ombros de pedra. Aqueles PTs de Hollywood que acumulam gente como Jason Statham e Dwayne Johnson entendem que o músculo do ombro é o que delimita a forma em V de qualquer físico de testosterona totalmente ativo.



Quando se trata de seus designs em um corpo de verão, você faria bem em imitá-los. Ombros maiores dão a aparência de braços maiores e cintura menor. É uma área totalmente desacompanhada para a maioria dos homens na academia, mas um homem que deseja retificar esse fato é um competidor físico Ryan Terry - um ícone do fitness com proporções de adônis que parece talhado na rocha helênica.

Terry, que é famoso por seus ombros, se limpou em prestigiosas competições de físico, incluindo o IFBB Pro e o Olympia, acumulando mais de um milhão de seguidores no Instagram ao longo do caminho. Aqui, ele revela os segredos de seus treinos de ombro de elite e como eles podem funcionar para o homem comum.



Treino de ombro de Ryan Terry

Sempre olhe para o seu deltóides como três músculos diferentes , Diz Terry. Você tem anterior [frente], posterior [costas] e medial [lado]. Muitas pessoas simplesmente pressionam, o que não atinge todas as partes do deltóide. Você precisa de movimentos compostos para começar, como um haltere. Mas então você precisa dividir as coisas.

Quanto a quanto e com que frequência, Terry mantém as coisas à moda antiga. Eu trabalho em uma divisão no estilo fisiculturismo de seis dias. Cinco dias para cada parte individual do músculo, depois o sexto dia para um certo grupo de músculos que estou tentando melhorar. Se seus ombros precisam de trabalho, bata-os duas vezes por semana, com três ou quatro dias entre um e outro para se recuperar.



Exercício 1: Barbell Overhead Press

Este é o seu grande movimento composto para fazer as coisas andarem. Comece com uma série de aquecimento que se concentre no tempo sob tensão (ou seja, a quantidade de tempo que você gasta movendo o peso), com o objetivo de quatro segundos abaixando com uma explosão de dois segundos para cima, para fortalecer seus ombros para o treino que se avizinha.

Jogos

  • 2 séries de aquecimento 18-20 repetições, lento
  • 4 séries de trabalho de 10-12 repetições

Execução

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o núcleo bem ajustado e uma barra na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente. A partir daqui, tensione e mova a barra para cima, realmente comprimindo as omoplatas no auge do movimento. Abaixe com controle.



Aumente o peso a cada série e descanse por 1 minuto entre elas. Termine com um drop-set triplo - o peso máximo que você pode fazer por 10 repetições, então imediatamente deixe cair 10 por cento do peso e faça outras 10 repetições sem descansar, então repita mais uma vez.

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Exercício alternativo 1: Dumbbell Press

Esta é uma alternativa para mover um, se você não se sentir confortável com uma barra ou simplesmente estiver limitado a halteres em casa. Como descrito acima, comece com um aquecimento para preparar os músculos e fazer o sangue fluir para as áreas certas.

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Execução

Posicione-se na largura dos ombros e agarre dois halteres que você será capaz de levantar com bom controle por 10 repetições. Levante os pesos e coloque-os sobre os ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Estabeleça a respiração e levante os pesos, girando os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente.

Aumente o peso a cada série e descanse por 1 minuto entre elas. Termine com um drop-set triplo - o peso máximo que você pode fazer por 10 repetições, então imediatamente deixe cair 10 por cento do peso e faça outras 10 repetições sem descansar, então repita mais uma vez.

Exercício 2: levantamento lateral do haltere / máquina de cabo

Os levantamentos laterais atingem o meio do deltóide, uma área frequentemente perdida e, portanto, subdesenvolvida para muitas pessoas. Não se preocupe com o formulário aqui. Mantenha as costas e o corpo na posição certa, mas se você realmente conseguir se esforçar, criar um pequeno balanço para os três últimos está ótimo. Obviamente, se houver pressão na parte inferior das costas, pare.

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  • 4 séries de 10-12 repetições

Execução

Fique de pé com um par de halteres ao lado do corpo ou instale uma máquina de cabo de modo que as alças fiquem nos pontos mais baixos, segurando a alça esquerda com a mão direita e vice-versa. Coloque os pés na largura dos ombros, gire ligeiramente para a frente na altura dos quadris, envolva o núcleo e junte as omoplatas para levantar os pesos para os lados. Abaixe com controle.

Aumente o peso a cada série e descanse por 1 min entre elas. Termine com um drop set ou parciais: dobre o peso e faça 10 repetições parciais, o que aumenta o fluxo sanguíneo e expande a fáscia (o tecido conjuntivo) ao redor do músculo.

Exercício alternativo 2: elevação lateral assistida no banco

Se você achar que há muito balanço, ou que outros músculos estão trabalhando, você pode isolar adequadamente os deltóides usando um banco. É tudo uma questão de contração muscular, não apenas o movimento a-b, então não tenha vergonha de baixar o peso, se necessário. Você está aqui para treinar seus ombros, não seu ego.

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Execução

Defina um banco em um ângulo de 45 graus. Com o peito para baixo, deite no banco com a cabeça para cima, com dois halteres no chão na altura dos ombros. Certifique-se de que está sentado com segurança no banco e segure os pesos. Contraia seu núcleo, contraia seus ombros e levante os pesos para o lado. Abaixe lentamente.

Aumente o peso a cada série e descanse por 1 min entre elas. Termine com um drop set ou parciais: dobre o peso e faça 10 repetições parciais.

Exercício 3: Mosca traseira do convés Pec

Isso realmente isola a parte traseira de seus deltóides, então você não precisa ir muito pesado aqui. Usar a máquina pec dec garante que haja resistência constante durante a parte excêntrica e concêntrica do movimento, o que equivale a mais construção muscular para seu investimento.

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  • 2 séries de aquecimento 18-20 repetições, lento
  • 4 séries de trabalho de 10-12 repetições

Execução

Posicione o assento de forma que as alças fiquem no nível dos ombros, que por sua vez deve estar totalmente apoiado na parte traseira das configurações da máquina. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro. A partir daqui, aperte o tronco e puxe os braços para o lado e para trás através do plano semicircular do dec. Retorne com controle.

Aumente o peso a cada série e descanse por 1 minuto entre elas. Termine com um drop-set triplo - o peso máximo que você pode fazer por 10 repetições, então imediatamente deixe cair 10 por cento do peso e faça outras 10 repetições sem descansar, então repita mais uma vez.

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Exercício 4: Crossover reverso do cabo

É hora de atingir a frente dos deltóides com bastante tensão. O foco aqui é o controle constante e indutor de suor. Não use um peso que você não consiga mover lentamente por 10 repetições. E resista ao impulso de deixar os cabos balançarem para trás com velocidade. Você quer tensão o tempo todo.

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  • 2 séries de aquecimento 18-20 repetições, lento
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Execução

Fique entre as máquinas de cabo, com as alças colocadas nos pontos mais altos. Assim como na elevação lateral do cabo, segure as alças com as mãos opostas, mas desta vez puxe-as para o peito para que seus braços fiquem um pouco cruzados como Wolverine. Incline-se ligeiramente para a frente e estenda os braços para baixo. Mais uma vez, um pouco como Wolverine, mas em sua extensão total. A macho alfa rosnar para o espelho é opcional.

Aumente o peso a cada série e descanse por 1 minuto entre elas. Termine com um drop set ou parciais: dobre o peso e faça 10 repetições parciais.

Exercício 5: Elevação frontal

Este movimento bastante doloroso tem como alvo os deltóides frontais e não diminui. É imperativo que você escolha um peso razoável aqui, porque exagerar colocará todo o ônus na parte inferior das costas e muito pouco nos delts. Você quer ombros largos, não um mês de folga do trabalho devido a espasmos musculares.

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  • 4-5 séries de 15 repetições

Execução

Segurando uma placa de peso ou barra, coloque as mãos na altura do quadril. Com os pés na largura dos ombros e o centro tenso, puxe as omoplatas para trás e eleve o peso com os braços esticados até o nível dos ombros. Continue respirando. Abaixe com controle.

Fique com o mesmo peso o tempo todo, a menos que você sinta que é muito difícil ou muito fácil, caso em que ajuste de acordo. Descanse por 1 minuto entre as séries. Cada repetição deve ser de 4 segundos para cima e 4 para baixo.

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Exercício 6: encolhe os ombros com halteres

Agora, para o movimento final: encolher os ombros de metal para cima para construir um conjunto de armadilhas ao estilo Tom Hardy. Você pode ir muito pesado aqui, já que não está movendo os halteres em uma amplitude de movimento particularmente desafiadora. Mas certifique-se de reduzir o peso se acabar compensando com os braços ou panturrilhas.

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  • 4 séries de 10-12 repetições

Execução

Em pé, com os pés plantados na largura dos ombros, dobre os joelhos para pegar os dois halteres, deixando-os descansar em seus quadríceps. É tudo uma questão de conexão mente-músculo aqui. Realmente pense em suas armadilhas se apertando enquanto você junta os ombros para levantar os pesos. Mantenha os braços soltos e o mais inativos possível. Abaixe com controle.

Fique com o mesmo peso o tempo todo, a menos que você sinta que é muito difícil ou muito fácil, caso em que ajuste de acordo. Descanse por 1 min entre as séries. Cada repetição deve ser de 2 segundos para cima e 4 para baixo.

Ryan Terry é um embaixador da marca líder em nutrição esportiva USN, que acaba de lançar sua nova proteína Blue Lab Whey. Para saber mais visite www.usn.co.uk