Quando se trata das razões de um homem para ir à academia, além de obter o abdômen de Brad PittClube de luta, é provável que ele queira impulsionar seus bíceps e preencher as mangas da camiseta à la Mark Wahlberg emDor e Ganho. Ou Mark Wahlberg emBoogie Nights. Ou Mark Wahlberg emO lutador. Ou Mark Wahlberg em quase tudo que ele já fez.



Mas enquanto o antigo modelo / rapper CK não estava disponível para ajudar com esta peça, fomos capazes de colocar alguns dos melhores personal trainers do mercado para quebrar o que seus exercícios de braço precisam incluir para ver (e flexionar) bons resultados.

Por que, exatamente, eu quero armas grandes?

Boa pergunta. Qual é a primeira coisa que se nota nas pessoas que treinam? pergunta James Castle-Mason, especialista em PT em Londres Roar Fitness . Se eles têm braços grandes, preenchem bem uma camisa. Um grande conjunto de braços diz às pessoas imediatamente que você pode cuidar de si mesmo e que tem uma aparência adequada. Ter braços grandes pode fazer maravilhas para a confiança de um cara e mostra às pessoas que você leva a sério o treinamento, além de ganhar alguns olhares sobre os ombros das pessoas.


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Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em Londres Aptidão do caminho certo concorda. Todo cara quer trabalhar em seus braços; está lá em cima com o peito e de volta como o 'poder 3' que dá aquela aparência definida da parte superior do corpo. As armas, em particular, geralmente estão à mostra, então os homens tendem a se sentir mais motivados para garantir que suas armas estejam no seu melhor.

Deixando a estética de lado, há uma razão funcional para fortalecer seu físico. Ao treinar os braços, você também desenvolve os músculos que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da musculatura das costas, tórax e ombros, explica Castle-Mason. Isso o torna mais forte em todos os aspectos, algo que você apreciará, seja um jogador de rúgbi, um pai ocupado ou um pouco dos dois.



Entendi? Então vamos começar a bombear ferro.

1. Construtores de bíceps

Para muitos homens, os cachos bíceps ferozes são a escolha certa quando se trata de construir armas. Mas, como Luke Worthington, especialista em movimento e desempenho do London’s Terceiro Espaço explica, há mais na construção de braços que enchem camisetas do que cachos intermináveis. O truque para desenvolver o crescimento do bíceps (parte anterior do braço) e do tríceps (parte posterior do braço) é primeiro entender a estrutura dos músculos, diz ele.



O bíceps flexiona a articulação do cotovelo e o tríceps a estende, portanto, escolher os exercícios para trabalhá-los é relativamente simples, ele continua. Para exercícios de bíceps, um espaçamento amplo entre as mãos terá como alvo a parte externa da cabeça e estreito na parte interna - portanto, se o objetivo for o crescimento, faça um de cada.

Para aproveitar ao máximo seu bíceps, PT Castle-Mason sugere seguir este treino de braço uma vez por semana junto com seu regime habitual. Para melhores resultados, opte por um peso médio e uma faixa de repetições de 10-12.

Ondulação Inclinada com Halteres

(3 séries de 10-12 repetições)
Defina um banco em um ângulo de 45-60 graus (dependendo de sua preferência). Deite-se no banco, deixando os braços pendurados ao lado do corpo. Mantenha os cotovelos fixos nesta posição e curve-se, certifique-se de não balançar o peso. Controle de volta para baixo até que o braço esteja reto, mantendo os bíceps sob tensão o tempo todo.

Nesta posição, seu ombro está se estendendo e seu braço está atrás de você. Isso alonga especificamente a longa cabeça de seu bíceps, que forma criticamente grande parte da massa muscular da ponta de seu bíceps, o que o torna ótimo para encher as mangas de sua camiseta.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 séries de 10-12 repetições)
Configure uma bancada em um ângulo de 60-75 graus. Fique atrás do banco e coloque o braço nele segurando o haltere. Mantendo o pulso estendido, curve-se sem balançar até atingir o pico de contração do bíceps. Certifique-se de não descansar na parte inferior e manter a tensão muscular durante toda a série.

A rosca pregadora é um pouco versátil, mas tem como alvo específico o bíceps inferior e o músculo braquial. Não é tão bom para os músculos do pico do bíceps como a curva inclinada, então é melhor combinar exercícios para ambos os benefícios.

Dumbbell Hammer Curls

(3 séries de 10-12 repetições)
Um martelo pode ser feito sentado ou em pé. Simplesmente mantenha os cotovelos travados nas laterais do corpo, segure os halteres em uma pegada neutra e, segurando-os com firmeza, curve-se e mantenha a tensão muscular durante todo o tempo. Uma rosca em martelo também tem como alvo o músculo braquial, então faça isso tão bem quanto uma rosca pregadora.

2. Treinamento de tríceps

Cansado de puxar para baixo e mergulhar na corda? A tríceps tríceps da Castle-Mason é um treino para os braços que devolve a diversão à construção da parte de trás dos braços. Novamente, 10-12 repetições é a quantidade perfeita para aumentar o tamanho, enquanto um peso médio desafiará o músculo sem sobrecarregá-lo ou comprometer a forma.

A maioria dos caras está focada no bíceps. Mas o segredo dos braços grandes é que os tríceps constituem 2/3 da massa do braço, explica Castle-Mason. Construir um tríceps em forma de ferradura fará com que seu braço pareça muito maior do que apenas cachos de bíceps. Felizmente, temos exatamente as ferramentas de que você precisa para fazer isso aqui.

Fechar Grip Bench Press

(3 séries de 10-12 repetições)
Deite-se em um supino e segure a barra com as mãos ligeiramente dentro da largura dos ombros. Mantenha os ombros voltados para trás e trate o movimento como se fosse um supino normal, mas dobre os cotovelos contra o tronco. Sinta o alongamento na parte inferior e contraia os tríceps com força enquanto empurra para cima.

Este excelente construtor de tríceps versátil é único. É um dos poucos movimentos em que um grupo de músculos do braço pode ser carregado com um peso significativamente alto. Você obtém uma amplitude de movimento relativamente longa e um grande benefício de transporte para o seu supino regular e outros exercícios de pressão.

Trituradores de crânios EZ Bar mentirosos

(3 séries de 10-12 repetições)
Este exercício de tríceps visa a cabeça longa do músculo. Esta é a cabeça que mais contribui para a espessura do braço quando bem desenvolvida, então preste atenção.

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Deite-se em um banco plano. Você pode colocar os pés no banco se for pesado, pois este exercício tende a estender a coluna.

Comece com os cotovelos alinhados com os ombros enquanto se deita com a barra EZ nas mãos. Lentamente, levante os cotovelos e deixe-os viajar um pouco para trás enquanto você traz a barra logo atrás da cabeça para baixo para um alongamento de tríceps realmente forte. Estenda os cotovelos em direção ao teto, diretamente na frente de seus olhos para contrair totalmente o tríceps na parte superior.

Tricep Pushdown

(3 séries de 10-12 repetições)
Os movimentos acima da cabeça às vezes podem causar desconforto, pois os exercícios de suporte de carga pesada podem exigir mais habilidade. O pushdown da barra reta de tríceps requer pouca habilidade e estimula efetivamente o tríceps.

Configure uma corda ou barra em uma máquina de cabo e selecione o peso desejado. Incline-se 30 graus para frente ou mais (acredite ou não, isso não é trapaça). Na verdade, sua posição inicial deve ser aquela em que o braço está a cerca de 90 graus do torso. O conselho convencional sugere que você fique em pé para fazer esse movimento, mas o ângulo permitirá uma maior contração do tríceps. Agora, simplesmente empurre a barra para baixo até que o cotovelo esteja totalmente estendido e retorne.

3. O Finalizador de Antebraço

Então, cuidamos dos grandes rebatedores. Mas, antes de você pegar a proteína em pó, seus braços são mais do que bíceps e tríceps. Na verdade, existe toda essa outra coisa chamada 'antebraço', e construí-los é tão importante quanto aumentar os músculos da manga da camisa. Treinar todo o braço ajuda a prevenir desequilíbrios e fará com que metade do seu braço pare de se parecer com um Twiglet. O que é sempre bom. Tudo que você precisa é de um movimento eficaz, diz McNiven.

Os antebraços são o músculo mais esquecido em todas as rotinas de braço, diz ele. O que é estranho porque eles são, na verdade, a parte do corpo que fica mais à mostra.

The Wrist Curl

Este é um pequeno movimento, diz McNiven. Sentado com um haltere em cada mão e com as palmas para cima, você literalmente curva o pulso para cima e para trás novamente. Superset isso com a curva de pulso reversa, onde você faz o mesmo exercício, mas com as palmas para baixo. É isso. Como um bônus, aumentará sua força e resistência para todos os outros exercícios de braço que você fizer.

Opte por 3 séries de 10-12 repetições no final de cada sessão de braços para equilibrar seu volume.

4. Misture tudo

O programa de treinamento acima construirá braços em nenhum momento e, com sorte, você aprenderá um pouco sobre como os músculos funcionam no processo também. Mas há mais de uma maneira de ferver um ovo. Aqui, Luke Barnsley, treinador mestre da academia de elite de Londres Terceiro Espaço , descreve uma abordagem diferente para o crescimento. Não só misturar sua rotina depois de um mês mais ou menos ajudará a estimular os músculos complacentes a trabalhar um pouco mais, mas também ajudará a tornar as coisas interessantes para você, estabelecendo um novo conjunto de desafios.

Siga este programa por seis semanas, adicionando mais uma série a cada exercício a cada quinze dias. A chave é usar um tempo controlado durante todo o processo. Para cada exercício, conte três segundos no declínio e um segundo no levantamento. Isso aumenta o 'tempo sob tensão', o que significa que seus músculos precisam realmente se envolver, obtendo o máximo de benefícios dos movimentos.

Para ajudar a misturar as coisas, criei um superconjunto agonista / antagonista, diz Barnsley. Basicamente, você faz dois exercícios consecutivos. As repetições são menores nos exercícios compostos para direcionar diferentes fibras musculares e permitir que você atinja a força e também a hipertrofia. Os movimentos são todos bastante simples e existem inúmeros tutoriais no YouTube para mostrar como aperfeiçoar sua forma.

Movimentos compostos são exercícios em que mais de uma articulação está se movendo, o que significa que mais peso pode ser levantado, geralmente por meio de uma maior amplitude de movimento. Isso significa que mais fibras musculares serão recrutadas, o que levará a mais resultados. [ou seja, braços maiores].

Após o superconjunto A e B, passamos para C. Comece de forma conservadora no carregamento. Para a primeira semana, tente terminar todas as repetições de todas as séries. Então, lentamente, tente adicionar peso a A1. E B1. Faça as coisas de maneira adequada e precisa. Oh - e seja paciente.

A1. Queixo pra cima

(5-7 repetições, 3 séries)
Você provavelmente sabe como funciona, mas vale a pena repetir o básico. Pegue uma barra de apoio com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para você. Em seguida, segure seu núcleo e aperte os braços, puxando todo o seu corpo para cima até que o queixo apenas passe pela barra. Abaixe com controle e vá novamente.

A2. Pushdown do tríceps do cabo

(12-15 repetições, 3 séries)
Como acima, incline-se 30 graus para frente com as mãos em uma barra presa a uma máquina de cabo (ajuste o cabo de forma que a barra fique na altura do peito). Empurre a barra para baixo até que seus braços estejam retos e volte ao início. Tenha cuidado para não virar as costas ao trabalhar com as repetições.

Descanse 60-90 segundos entre os exercícios.

B1. Fechar Grip Bench Press

(5-7 repetições, 3 séries)
Novamente, repita o movimento do exercício anterior. Deitado em um banco com um par de halteres, mantenha os cotovelos dobrados para os lados e as mãos um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros. Empurre para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos, então volte devagar e vá de novo.

B2. Cabo bíceps

(12-15 repetições, 3 séries)
Em uma máquina de cabo, coloque os dois cabos em direção à parte inferior em torno da altura da canela com as alças D conectadas. Fique no centro, segurando um em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo. A partir daí, mantendo as costas retas e o núcleo forte, levante ambas as alças de modo que os cotovelos fiquem totalmente flexionados.

A amplitude de movimento é muito mais longa do que a maioria dos movimentos de bíceps, proporcionando o máximo retorno para a queimadura.

Descanse 60-90 segundos entre os exercícios.

C1. Haltere Sentado

(12-15 repetições, 3 séries)
Sente-se, mas não fique muito confortável. Sente-se ereto em um banco com as costas retas e um halter de peso médio em cada mão, comece com os braços pendurados ao lado do corpo. A partir daí, simplesmente enrole-os totalmente para cima e volte ao início.

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C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 repetições, 3 séries)
Último: deitado em um banco com um halter de peso médio em cada mão, dê ao tríceps uma bomba final. Comece com os pesos acima de você e os cotovelos dobrados de forma que os halteres fiquem um pouco acima e além da sua cabeça. Para completar o movimento, estenda os cotovelos até que os braços estejam retos e, em seguida, volte ao início.

Descanse 45-60 segundos entre os exercícios.

Quer você escolha começar com o circuito de Barnsley ou com os conjuntos de operários da Castle-Mason, a chave para construir grandes braços é se concentrar no movimento, e não exagerar no ego. E nem é preciso dizer que treinar apenas os braços é a maneira mais rápida de se destacar como um novato na academia. Então, por favor, trabalhe em um dia de pernas também, certo?