Você precisa mudar a maneira como você pensa sobre o treinamento com halteres. Ondas de concentração infinitas em busca da bomba são, bem, uma perda de tempo. O haltere é uma peça versátil do kit que você pode usar em casa ou na academia e, munido de um pouco mais de conhecimento, pode fazer com que eles trabalhem muito mais.



Estes exercícios cuidadosamente selecionados do treinador de elite de Londres Tom Bliss terá como alvo os músculos que têm o impacto visual mais imediato para aumentar seu volume (ou seja, seus braços e ombros ), mas também trabalhe os músculos maiores da cadeia posterior (costas, bumbum e pernas) para ajudar a queimar algumas calorias extras e eliminar gordura. E ao usar exercícios que criam instabilidade para focar em seu núcleo, a maioria se tornará movimentos de corpo inteiro que prometem o máximo benefício em um tempo mínimo, enquanto também elaboram um conjunto de abdominais de seis blocos - sem a necessidade de abdominais entorpecentes.

Vá para o suporte de peso, pegue seu veneno e segure firme. Isto vai doer. No bom sentido.



Dumbbell Reverse Bicep Curl & Press

O que:Execute três séries de 15 repetições, com 60 segundos de descanso entre

Como:Segure um haltere com as duas mãos na altura das coxas com uma pegada overhand, com as palmas voltadas para baixo. Engate o antebraço e contraia o bíceps para levantar os pesos até a altura dos ombros. A partir daí, prenda as omoplatas para trás para estabilizar a articulação do ombro antes de contrair o tríceps para pressionar os pesos acima da cabeça. Contraia os tríceps na parte superior para maximizar a eficácia da repetição e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início. Abaixe ambas as fases (a pressão e a ondulação) lentamente para um benefício extra de construção muscular.



Por que:Braços grandes e ombros largos são úteis tanto para a temporada de praia quanto para ampliar a silhueta de seu terno. Este movimento ataca todos os músculos do espelho em um. Isso faz com que seus bíceps cresçam por causa da ondulação, além disso, você adicionará volume a seus tríceps e ombros com a imprensa. Quando você está com pouco tempo, não quer desperdiçá-lo concentrando-se apenas em seus bíceps. Este exercício dá a você o triplo do volume de seu investimento. Além disso, Bliss diz, o aperto reverso atinge seu bíceps de um novo ângulo, bem como envolve seu antebraço, para alterar o estímulo para um surto de crescimento extra.



Marchas com halteres

O que:Execute cinco séries de 20 metros e costas, com 30 segundos de descanso entre

Como:Comece com dois halteres de 5 kg estendidos à sua frente. Eles podem parecer pequenos e leves agora, mas isso vai mudar rapidamente. Comece sua marcha lentamente, exagerando na elevação do joelho a cada passada para forçar seu núcleo e transformar esse movimento em um exercício abdominal também. Vai ser difícil agora, mas tudo isso ficará esquecido na espreguiçadeira em seu calção de banho com um terceiro mojito na mão. Cerre os dentes. Termine os 20 metros, sacuda a lática dos ombros e vá de novo.

Por que:Este exercício irá aprimorar seus ombros para alguns músculos prontos para a praia, mas também funciona na parte inferior do corpo e no esforço central para derreter algumas calorias extras. O que o deixará um passo mais perto de abandonar o Dadbod a tempo para o saguão de embarque ou servirá como uma desculpa para dispensar as duas canecas e um hambúrguer que você trouxe na hora do almoço de sexta-feira. Faça sua escolha. Segurar os halteres na frente, em vez de levantá-los para as repetições, é uma ótima maneira de aumentar a força e não apenas o tamanho. O que o tornará mais forte em todos os outros exercícios para a parte superior do corpo.

Fileira de braço único em anéis

O que:Execute três séries de oito repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre

Como:Pendure um par de anéis de ginástica no equipamento em sua academia ou em uma árvore e posicione-os a cerca de 15 centímetros do chão. Posicione-se em uma posição de prancha com os braços voltados para dentro da fita e um haltere leve do lado de fora de cada mão no chão. Contraia os glúteos e prenda o núcleo para estabilizar e, em seguida, alternando as mãos, solte um anel, pegue um peso e reme-o até a axila. Abaixe o peso, segure novamente o anel e repita no lado oposto. Prepare-se para a oscilação.

Por que:Os anéis olímpicos são um herói no qual vale a pena investir. Não apenas permitem que você trabalhe na calistenia e treine usando apenas o peso corporal, mas também fornecem a instabilidade necessária para fazer uma única troca de repetição em todo o seu corpo. A oscilação dos ombros e braços, combinada com a ativação do bíceps e das costas, aumentará a parte superior do corpo. E, de acordo com Bliss, ao contrair seu abdômen e glúteos para evitar o colapso total, você vai aprimorar seu abdômen, ao mesmo tempo em que ativa as fibras musculares apenas o suficiente para fazer você suar.

Bird Dog Rows

O que:Execute três séries de oito repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre

Como:Posicione-se em uma prancha com as mãos para cima em um banco. Agora levante a perna esquerda atrás de você e segure firme. Com o braço oposto, reme um halter em sua axila. Bliss recomenda tentar o exercício com um peso que você possa controlar facilmente primeiro, para pegar o jeito do movimento, antes de subir de nível e fazer os músculos da parte superior do corpo se renderem. De sua axila, abaixe o peso lentamente até o chão, complete a série e repita no lado oposto.

Por que:A instabilidade aqui enviará seu núcleo em overdrive e acelerará seu progresso para um pacote de seis, enquanto também trabalha em sua parte superior do corpo. É principalmente um exercício para as costas, à medida que você puxa o peso do chão, mas também vai envolver seus bíceps para uma bomba muito bem-vinda para preencher sua camiseta. Mais do que qualquer outra coisa, há muita coisa acontecendo aqui. Isso vai focar sua mente e ajudá-lo a estabelecer uma conexão entre o corpo e o cérebro que fará com que outros exercícios que você faça se sintam mais fáceis. Promessa.

Zottmann Curl

O que:Execute quatro séries de 12 repetições, com 60 segundos de descanso entre

Como:Simples, mas eficaz. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima. Enrole os pesos até o ombro, mantendo os cotovelos presos à cintura. Ao chegar ao topo da repetição, vire gradualmente as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo. Agora abaixe o peso sob controle (cerre os dentes por causa da dor em seus antebraços) e reinicie na parte inferior para a repetição dois.

Por que:Este é o mais próximo que você chegará de recomendarmos um curl básico. Mas a torção de uma pegada por baixo para outra por cima na metade da repetição mudará o estímulo para atingir mais o bíceps, bem como o antebraço. Para passar o tempo em busca de armas maiores sozinho, este é o exercício para você. Se você já pensou em comprar uma camiseta de 'ajuste muscular', agora é a hora.

Curtsey Squat

O que:Execute três séries de 10 repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre

Como:Dê um passo adiante em sua estocada reversa padrão. Ou melhor, para o lado. Com um haltere em ambas as mãos, dê um passo para trás com o pé direito e enrole-o atrás do esquerdo. Agora, mantenha o torso voltado para a frente e afunde-se em um agachamento e concentre-se em ir devagar para ajudar a manter o equilíbrio. Empurre o calcanhar esquerdo para cima para inverter o movimento e repita do outro lado. Acertou na primeira tentativa? Curve-se.

Por que:Bliss explica que mudando o ângulo de sua estocada simples para frente e para trás, você trabalha mais profundamente em seus glúteos. Isso irá, portanto, ativar mais fibras musculares na parte inferior do corpo. Este pode parecer delicado, mas não há nada de refinado nas gotas de suor escorrendo pela sua testa na terceira série, quando você combina construção muscular e queima de gordura em um exercício.

Renegade Row

O que:Execute quatro séries de cinco repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre

Como:Parece familiar? Você pegou o jeito desta linha agora e, portanto, com esta variação clássica, pesar mais. Configure em uma posição de prancha, segurando os halteres diretamente abaixo de seus ombros. Apoie o núcleo para manter os quadris firmes e puxe um haltere até a axila, envolvendo as costas e o bíceps. Segure-o no topo da repetição por um segundo e depois abaixe para o chão sob controle e repita com o braço oposto. Suas costas são o músculo mais forte aqui, então concentre sua mente no meio das costas e puxe a omoplata para um poder de fogo extra quando as coisas ficarem difíceis.

Por que:Este é outro exercício de corpo inteiro que requer o envolvimento de vários grupos de músculos para completar uma repetição perfeita. Não se engane e deixe seus quadris caírem. Bliss se refere a isso como estabilidade da linha média, que se traduz em 'ser capaz de manter seu corpo reto usando seu abdômen'. Aprender a envolvê-los aqui não apenas colocará você alguns representantes perto do tanquinho que você cobiça, mas também ajudará a ensiná-lo a usar e melhorar seu abdômen em praticamente todos os outros exercícios que você faz. Então, acerte.

Imprensa unilateral meio ajoelhada

O que:Execute quatro séries de 10 repetições de cada lado, com 60 segundos de descanso entre

Como:Levante-se, segurando um haltere com a mão direita. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe-se meio ajoelhado. Endireite seu postura . Traga o peso para apoiá-lo no ombro e estenda a mão esquerda para manter o equilíbrio. Pressione o peso de forma explosiva acima da cabeça, contraindo o tríceps no topo. Abaixe o peso para o ombro lentamente durante três segundos. Este tempo extra irá maximizar o crescimento em repetições mínimas.

Por que:Este exercício é um teste para a força dos ombros, mas também para a estabilidade e mobilidade das articulações, de acordo com Bliss. Agora, isso não é tão excitante ou sexy quanto aumentar seus ombros o suficiente para fazer o uso de um colete apropriado, mas a mobilidade dos ombros é um remédio essencial para os ombros arqueados e arredondados que você desenvolve em sua mesa. A posição ereta força você a puxar as omoplatas para trás e para baixo, abrir o peito e recuperar uma postura perfeita. Ao mesmo tempo em que te ajuda a ganhar, é claro.

Dumbbell Floor To Overhead

O que:Execute cinco séries de 60 segundos ligado, 30 segundos desligado

Como:Pegue dois halteres de 10 kg e segure firme. Dobre os quadris para a frente, tomando cuidado para não curvar a parte inferior das costas e dobre as pernas para tocar os halteres no chão. Empurre os calcanhares para cima para endireitar as pernas, contraia os glúteos para empurrar os quadris para a frente e endireitar as costas. Por fim, enrole os pesos até o ombro e pressione-os acima da cabeça. Este exercício lhe dá a chance de esquecer um pouco a forma e ir para o inferno com o couro, mas lembre-se de envolver os glúteos quando começar a ficar cansado. Eles são grandes músculos e não ficarão tão cansados ​​quanto em qualquer outro lugar. Quando você estiver sinalizando, coloque-os em ação e veja os pesos voar facilmente para um segundo fôlego.

levantando um brinde aspas

Por que:Bliss diz que o benefício desses exercícios é puro e simples, você deseja atingir uma enorme queima de calorias. Implante este para perda de peso máxima. Esse movimento é ideal porque não há nenhum lugar para se esconder para qualquer músculo e, quanto mais músculos você usa, mais calorias são queimadas para fornecer energia a cada repetição. De seus quadríceps a seus glúteos, core, costas, ombros e braços, você precisa de toda a ajuda que puder obter para transferir esses pesos do chão para o teto repetidamente (e continuamente) novamente.

Static Beast DB Drag

O que:Execute a sequência por três rodadas de 45 segundos ligado, 15 segundos desligado

Como:Posicione-se de quatro, com os joelhos levantados do chão e um halter à sua esquerda. Fácil, certo? Não mais. Pressione na ponta dos pés para pairar sobre os joelhos a alguns centímetros do chão, mantendo as costas retas e horizontais. Levante a mão direita do chão (firme agora) e estique o braço por baixo de você para segurar o peso. Arraste o haltere para descansar fora do seu lado direito e coloque a mão de volta para baixo. Respire e repita com a mão esquerda. Este vai doer, estamos com medo.

Por que:Nas palavras de Bliss - é o pai de todos os exercícios de linha média. Para nós, isso significa terminar com um dos exercícios abdominais e abdominais mais difíceis, porém mais eficazes. Mesmo a posição inicial vai fazer você estremecer se ficar lá por muito tempo, mas acrescente a instabilidade de tirar a mão do chão para mover o haltere e o exercício começa a andar. A razão é que seu núcleo tem que lutar contra a gravidade e a rotação que, se você não a superar, o verá desmoronado no chão. A anti-rotação é um exercício muito mais eficaz para o núcleo e os abdominais do que os abdominais. Ele também visa seus oblíquos para transformar seu pacote de seis nascentes em um pacote de muito mais. Você é muito bem-vindo.