Se você acha que os exercícios para os glúteos devem ser deixados para sua cara-metade obcecada por belfie, pense novamente. Treine o vagabundo e você colherá recompensas em toda a linha, ganhando força , estabilidade e uma base forte para construir o resto de seus treinos. Como eles são seus maiores músculos, você também queimará mais calorias a cada dia.



Então, por que você está apenas sentado sobre eles? Para ajudá-lo a treinar a melhor arma secreta do seu corpo, pedimos a alguns especialistas do ramo que nos dissessem exatamente o que você precisa saber para construir a coronha.

The Experts

David Wiener é especialista em treinamento e nutrição na Freeletics


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Chris Walton é um PT extraordinário em Embody Fitness

Rueben Stone é PT em Go Train Fitness



Keith McNiven é fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em Londres Aptidão do caminho certo

Por que eu preciso treinar meus glúteos?

Seus músculos glúteos são alguns dos mais fortes e poderosos do corpo, e treiná-los é tão importante quanto treinar qualquer outro músculo. É especialmente importante se você deseja fortalecer os músculos das pernas.



Eles desempenham um papel fundamental para nos impulsionar para frente (correr, caminhar), para cima (subir degraus, pular), para os lados (pisar lateralmente durante a prática de esportes) e também ajudar a manter o corpo na posição vertical. Grande parte da força necessária para impulsionar Usain Bolt pela pista de 100m foi gerada por seus glúteos e, mesmo que seus objetivos sejam muito menos ambiciosos do que ganhar o ouro olímpico, não deixe para trás.

Treinar regularmente os glúteos também pode ajudar a combater e diminuir o risco de dores lombares e a construir um núcleo forte, apoiando os músculos durante os exercícios e nas tarefas funcionais do dia a dia, diz Wiener. Eles também podem melhorar sua mobilidade e podem melhorar sua postura e desempenho atlético.

Além disso, ter um corpo geral forte (que inclui os músculos dos glúteos) diminui o risco de lesões, especialmente nos joelhos, região lombar e isquiotibiais.

Os glúteos são muito importantes porque sustentam nossa pelve e estabilizam os quadris, concorda Stone. O glúteo máximo, sendo também o maior músculo do corpo, contribui para muitos de nossos movimentos diários.

E se perda de peso é um objetivo e você não está trabalhando seus glúteos muito, você está perdendo o gasto calórico potencial do maior grupo muscular do corpo. Então, grande vagabundo, grande e forte base para trabalhar. Entendi?

Para ajudá-lo a obter uma imagem clara de qual parte do glúteo está funcionando e quando, pedimos a McNiven para analisar a biomecânica do bumbum:

A parte inferior é composta por três músculos, explica ele. O principal é o glúteo máximo, mas também há o glúteo médio e o glúteo mínimo. Tendemos a chamá-los apenas de 'glúteos'. Quando você fortalece seus glúteos, isso pode ajudar sua postura e equilíbrio, dando-lhe mais força para seu levantamento de peso e mais mobilidade para seu trabalho cardiovascular. Se você quiser aumentar a massa nos glúteos, então você precisa treiná-los com pesos.

Naturalmente, correr para o rack de agachamento e carregar a barra com pilhas de 20 kg pode não ser a maneira mais segura de começar. Na verdade, quando se trata de glúteos, você precisa treinar de maneira mais inteligente, não mais forte, para evitar lesões e maximizar os resultados. E certifique-se de ficar bem em shorts no verão, é claro.

Os melhores exercícios de glúteos para construir massa

O impulso do quadril com barra é um exercício importante se você deseja aumentar a massa na área do glúteo. Isso ocorre porque ele ativa os glúteos superiores e inferiores mais do que qualquer outro exercício, e fazer isso corretamente pode produzir uma sensação de queimação profunda, trabalhando realmente o grupo de músculos para adicionar massa.

Impulso de quadril com barra

Para fazer esse movimento corretamente, Wiener aconselha, coloque a parte superior das costas contra uma caixa ou banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma barra com o peso desejado sobre os quadris, de modo que os glúteos fiquem em direção ao chão. Em seguida, aperte os glúteos e levante os quadris até que estejam alinhados com o seu corpo e repita.

Enquanto isso, Walton recomenda exercícios como extensões pesadas das costas, pontes do quadril elevadas com os ombros, agachamentos e levantamento terra. Escolha uma seleção e veja qual funciona melhor para você. Alguns serão mais difíceis, outros serão mais fáceis. Não opte pelos difíceis de imediato, mas também não se restrinja a movimentos mais fáceis, pois você atingirá rapidamente um platô.

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Extensões traseiras ponderadas

Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, dobrando os tornozelos com segurança sob as almofadas dos pés. Com o corpo reto, cruze os braços à sua frente ou atrás da cabeça (segure uma placa de peso para obter resistência extra na frente de você sob os braços cruzados).

Comece a inclinar-se para a frente lentamente na cintura, o máximo que puder, mantendo as costas retas até sentir um bom alongamento nos tendões da coxa. Lentamente, levante o torso de volta à posição inicial enquanto inspira.

Pontes Elevadas de Ombro para Quadril

Deite-se com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés apoiados no chão à sua frente, um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo as costas retas, levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Aperte sua bunda no topo.

Agachamentos

Fique em pé com uma barra sobre os ombros, os pés na largura dos ombros. Abaixe-se no agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ficar de pé.

Deadlifts

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, enquanto segura uma barra na altura do quadril. Mantendo os ombros para trás e os joelhos ligeiramente flexionados, abaixe a barra movendo a bunda para trás em um agachamento, tanto quanto você puder. Mantenha a barra próxima ao corpo e volte à posição inicial movendo os quadris para a frente para ficar em pé.

Peso, Repetições e Conjuntos

O importante com os glúteos é garantir que você os está trabalhando duro o suficiente, diz Walton. Eles estão acostumados a cargas muito pesadas e, se quisermos que o corpo mude e se adapte, o estímulo deve ser forte o suficiente.

Isso, em última análise, significa exercícios que exigem que os glúteos passem por uma grande amplitude de movimento conforme descrito acima e também aqueles onde é possível adicionar cargas externas. Mas também é muito importante garantir que eles sejam ativados corretamente. É aqui que entram os exercícios como conchas de moluscos, pontes de glúteos, passeios com faixas e cães pássaros.

Depois de escolher um exercício apropriado, provavelmente se trata mais da faixa de repetições que você usa, bem como da velocidade com que executa a contração, explica Walton. Algo entre 8-12 repetições (3-4 séries) com um andamento lento na fase de abaixamento (3 segundos) funcionaria muito bem para a maioria das pessoas. Descanse 60s entre as séries.

Os melhores exercícios acessórios para glúteos

Esses exercícios 'acessórios' não constroem os glúteos por si só, mas podem ajudar a garantir que os glúteos estejam 'disparando' quando se trata de levantamentos mais pesados, explica Walton. Em outras palavras, faça isso como aquecimento antes de fazer os exercícios maiores acima.

Conchas de moluscos

Deite-se de lado com os pés e os quadris apoiados, os joelhos dobrados a 90 graus e a cabeça apoiada no braço direito. Aproxime os joelhos do corpo até que os pés fiquem alinhados com as nádegas.

Mantendo o abdômen engajado e os pés juntos, levante o joelho o máximo que puder, sem girar o quadril ou levantar o joelho direito do chão. Comprima os glúteos na parte superior do movimento, antes de abaixar lentamente de volta. Torne mais difícil enrolando uma faixa de resistência em torno de ambas as coxas, logo acima dos joelhos.

Pontes de glúteos mentirosas

Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Segure por alguns segundos antes de recuar.

Caminhadas com faixas

Posicione uma faixa de resistência em torno da parte inferior das pernas, mantendo os pés na largura dos ombros para manter a tensão. Com a faixa no lugar, mantenha os joelhos e quadris ligeiramente dobrados e a cabeça e o peito para cima. Permanecendo abaixado, dê um passo lento e lateral. Siga com a perna oposta. A resistência pode ser aplicada mais perto dos joelhos para um movimento mais fácil ou ao redor dos tornozelos ou pés para um movimento mais avançado.

Cães pássaros

Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Puxe seu abdômen para sua coluna. Mantendo as costas e a pelve imóveis e estáveis, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Não permita que a pélvis balance de um lado para o outro enquanto você move a perna atrás de você.

Concentre-se em não deixar a caixa torácica afundar em direção ao chão. Alcance o calcanhar esquerdo para envolver os músculos da parte de trás da perna e da bunda. Volte à posição inicial, colocando a mão e o joelho no chão. Repita no lado oposto.

O treino de glúteos em casa

Não consegue ir ao ginásio? McNiven ajuda você.

Você pode treinar seus glúteos facilmente em casa com um kit mínimo, diz ele. Experimente uma combinação de agachamentos com relógio, pulsos de bola de equilíbrio e pontes de glúteos.

Clock Squats

A ideia deste exercício é se equilibrar em um pé e agachar enquanto você move o outro pé primeiro para a frente, depois para o lado e depois para trás, como se estivesse apontando para as posições em um relógio. Em primeiro lugar, equilibre-se com o pé esquerdo, mantendo a perna equilibrada ligeiramente dobrada. Levante ligeiramente o pé direito do chão e, em seguida, agache-se enquanto o move para a frente até as 12 horas e de volta à posição.

Em seguida, faça o mesmo agachamento ao mover o pé direito para as 3 horas e de volta à posição. Finalmente, agache-se enquanto move o pé direito para as 6 horas. Faça 5 dessas e repita com a outra perna para 12, 9 e 6 horas.

Pulsos de bola de equilíbrio

Balance ou bolas suíças são brilhantes para levantar e tonificar seus glúteos. Comece colocando sua barriga na bola com as palmas das mãos no chão na frente da bola, joelhos segurando a bola na outra extremidade.

Quando você se sentir estável, levante uma perna até que esteja alinhada com suas costas, em seguida, dobre o joelho de forma que seu pé plano esteja apontando para cima. Flexionando os glúteos e usando-os para conduzir o movimento, levante a perna elevada ainda mais por cinco pulsos, tão pequenos movimentos de cerca de 2-3 polegadas. Faça três séries desses e depois troque as pernas.

Glute Bridges

Comece deitando-se de costas em um tapete, os braços próximos a você, as palmas das mãos voltadas para baixo e os joelhos dobrados. Em seguida, você vai levantar seu traseiro do chão, realmente apertando seus glúteos ao fazer isso, até que seu peito, estômago e pernas criem uma linha reta perfeita para cima. Em seguida, volte lentamente para baixo. Repita 10 vezes e faça três séries ao todo.

Como se certificar de que você está se exercitando com segurança

Como sempre, aqueça, aqueça, aqueça! É sempre uma boa ideia aquecer adequadamente, e isso significa ativar o sistema nervoso para que os músculos corretos façam o trabalho. Você também precisa aumentar gradualmente, tanto em uma sessão como ao longo do tempo, para pesos maiores.

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Também é importante fazer exercícios de que você seja capaz e tenha um bom nível de habilidade (e alcance), diz Walton. Tentar agachar-se pesado quando você tem pouca mobilidade do quadril não vai acabar bem, então você precisa ser sensato.

McNiven recomenda incluir o 'alongamento pretzel' em sua rotina de aquecimento:

Deite-se com os joelhos dobrados e, em seguida, cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo de uma perna no joelho da outra. Coloque as mãos sob a perna descruzada e levante suavemente em sua direção até sentir o alongamento dos glúteos.