Existe um treino mais satisfatório do que um regime matador para a parte superior do corpo? Um peito largo e ombros ajudarão a preencher um Traje e fica ótimo em uma camiseta fora de serviço. Tire sua camisa no de praia e um peito e costas bem definidos confirmarão a todos que sim, você levanta, mano.



Se sapatos fazem o homem, é a parte superior do corpo que geralmente recebe uma segunda olhada.

Quando se trata dos melhores exercícios para a parte superior do corpo, os benefícios também não são apenas ornamentais. Na verdade, chefe da TMF Fitness Chris Antoni , nutricionista e personal trainer com 12 anos de experiência, acredita que os exercícios para a parte superior do corpo são essenciais para ajudar nas dores posturais, reduzindo o risco de lesões, protegendo os ossos à medida que envelhecemos e aumentando nossas habilidades no esporte ou no trabalho manual.


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Uma grande porcentagem da população vive uma vida sedentária, debruçada sobre um computador ou sentada no carro por horas intermináveis, diz ele. Os exercícios para a parte superior do corpo podem ajudar com isso, bem como proteger nossos ossos para que não se tornem frágeis à medida que envelhecemos.

Como treinar a parte superior do corpo

Dito isso, a tentação de transformar cada sessão de ginástica em um dia de peito deve ser combatida a todo custo. Como em todos os exercícios, o equilíbrio é importante. Dependendo de como você treina e de quanto tempo você tem, você pode pensar em fazer um treino para a parte superior do corpo duas a três vezes por semana, diz Antoni.



Se você preferir dividir seus dias de treino por grupos musculares, ele recomenda que você divida seus treinos em peito e dia do tríceps (segunda e quinta); costas e bíceps (terça e sexta); e, ombros e pernas (quarta e sábado).

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Ao quebrá-lo assim, você reduzirá o risco de lesões equilibrando os exercícios (por exemplo, certificando-se de acertar o peito e as costas para reduzir a chance de desenvolver excessivamente uma área) e também dando aos músculos a chance de cure antes de treiná-los novamente. Além disso, ninguém quer um baú no topo com um par de pernas de frango embaixo.



Se você não pode dedicar muito tempo à academia, a outra opção é treinar de forma inteligente com exercícios que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Pedimos a Antoni que montasse um treino de movimento composto para ajudá-lo a obter o máximo das sessões de membros superiores.

O melhor treino para a parte superior do corpo que você já fará

Cada um dos exercícios a seguir atingirá suas costas, tórax e braços ao mesmo tempo, proporcionando um retorno extra para seu investimento.

Se você seguir a análise do dia a dia da seção anterior, recomendamos adicionar o haltere aos dias do peito, as flexões aos dias das costas e a pressão militar aos dias do ombro.

Barbell Chest Press

O supino torácico pode ser feito com barra, halteres ou máquina Smith e é um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo para a construção de tecido muscular e força no peito, diz Antoni. Depois de dominá-lo, você pode tentar inclinar ou recusar as flexões no peito e elevações no peito para misturar.

Seu peito terá mais benefícios aqui, mas seus braços e costas também serão recrutados, assim como seus músculos abdominais estabilizadores.

Jogos

Antoni recomenda quatro a cinco séries de 10 repetições cada.

Técnica

Comece deitando-se em um banco com os pés separados por cerca de meio metro e pressionados contra o chão. Antes de segurar a barra, puxe os ombros para baixo e para trás para pressioná-los contra o banco. Balance sua bunda para se certificar de que também esteja confortavelmente pressionada no banco.

Segure a barra com uma pegada média-larga, com as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque o dedo mínimo nos anéis 0 (a seção não marcada da barra) como um guia.

Respire fundo e levante a barra da prateleira. Abaixe a barra de maneira controlada até a linha do mamilo. Expire e empurre os braços para cima por uma repetição. Repita até marcar a quantidade necessária de repetições. E, se você estiver indo pesado, certifique-se de ter um amigo pronto para identificá-lo.

Melhor dica:Ao abaixar a barra, você precisa manter os cotovelos diretamente sob os pulsos em um ângulo de 90 graus para máxima estabilização.

Wide Grip Pull-Up

O pull-up é um exercício para a parte superior do corpo que pode ser usado para desenvolver os músculos dos braços e das costas, diz Antoni. É usado em vários esportes para abordar melhorias na força de tração da parte superior do corpo e resistência muscular.

Suas costas, ombros, braços, núcleo e tórax receberão uma olhada aqui. Mas é importante lembrar que a maior parte do trabalho precisa vir de suas costas, não de seus bíceps e, definitivamente, não de balançar suas pernas.

Jogos

Quatro a cinco séries de 10 repetições cada.

Técnica

Segure bem a barra acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Suas mãos devem ser mais largas do que a largura dos ombros. Agora, respire fundo, contraia os glúteos e envolva o abdômen.

Para se levantar, empurre as omoplatas para trás e depois direcione os cotovelos diretamente para o chão.

Puxe o queixo em direção à barra até que os dorsais estejam totalmente contraídos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Continue persistindo enquanto trabalha com o resto das repetições. Se você está lutando, não há vergonha em usar uma faixa para tirar parte do peso do seu corpo enquanto aumenta a força da parte superior do corpo.

Dicas:Tente manter uma posição neutra da cabeça (olhando para a frente ou ligeiramente para cima), pois a hiperextensão do pescoço pode levar a compensações em toda a coluna.

E, se você estiver levantando com os braços em vez dos dorsais, tente remover o polegar da mão para diminuir o envolvimento do bíceps.

Imprensa militar

Este é um ótimo exercício composto que trabalha os deltóides, dorsais, bíceps, tríceps e armadilhas, e os músculos que ligam os braços ao tórax e às costas, diz Antoni. Basicamente, a coisa toda então. Este é o melhor exercício para a parte superior do corpo para melhorar sua força e massa muscular.

Jogos

Quatro a cinco séries de 10 repetições cada.

Técnica

Fique de pé com uma barra apoiada na parte superior do peito. Faça experiências com o peso adequado para você. 30 kg é um bom ponto de partida. Mantenha os pés firmemente travados no lugar com uma ligeira flexão do joelho em vez de movê-los para a frente ou para trás para tentar equilibrar o peso extra - seu núcleo deve mantê-lo equilibrado.

Segure bem e pressione a barra sobre sua cabeça até que fique equilibrada acima de seus ombros.

Com a barra acima da cabeça, trave os cotovelos na parte superior e encolha os ombros em direção ao teto. Segure a barra nesta posição por um segundo e, em seguida, inverta lentamente as etapas para abaixá-la de volta à posição inicial. Então, repita.

Dicas:A barra começa abaixo do queixo, portanto, certifique-se de que sua cabeça se incline ligeiramente para trás ao empurrar a barra para cima na linha mais reta possível para evitar atingir o queixo e o nariz.

Se você estiver sentindo dor no ombro, tente usar uma empunhadura estreita para evitar que os cotovelos se abram.

Mosca de peito

A mosca peitoral ou peitoral é um ótimo movimento de peito que promove um peito aberto, o que significa que você tem menos probabilidade de ter problemas de postura nas costas.

Seu peito e ombros fazem a maior parte do trabalho aqui, mas seu tríceps também desempenha um papel, assim como seu núcleo e suas costas. Mosca no peito também são ótimos para promover a retração escapular, essencialmente a capacidade de apertar os ombros.

Jogos

Se você se sentar em uma mesa o dia todo, vale a pena adicionar no peito fly após seu supino, indo para um pouco menos séries - cerca de três devem fazer o trabalho - de 10 repetições cada.

Técnica

Comece deitando-se com a face para cima em um banco com um halter em cada mão. Comece com halteres de 15 kg, se você nunca fez isso antes, e vá aumentando o peso ao longo das próximas semanas. Enquanto você está se posicionando, é uma boa ideia apoiar os halteres nas coxas, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Em seguida, levante os halteres para segurá-los diretamente sobre o peito, com os braços esticados. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, inspire enquanto abaixa os braços para o lado, sentindo as omoplatas se retraírem.

Pare quando os halteres estiverem na altura dos ombros. Em seguida, expire e aperte o peito para levar os halteres de volta à posição inicial. Esse é um.

Melhor dica:Vá devagar. Um erro comum é ir rápido demais, o que pode causar lacerações dolorosas ao longo do peitoral. Conte três segundos para baixo e empurre um para cima para acertar o tempo.