Sem inscrição na academia? Isso não é desculpa para desviar do treino. Afinal, se os gregos antigos nos ensinaram alguma coisa, é que o físico de Adônis surgiu muito antes de qualquer prateleira de agachamento (ou selfies de espelho para enrolar os dedos).



Mas desde o original300não estavam disponíveis para comentários, falamos com o personal trainer Patrick McAleenan para descobrir o quão difícil pode ser um treino de peso corporal em casa. E parece que a opção sem assinatura pode custar caro em outros lugares.

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Você ainda pode queimar gordura, construir músculos e se exercitar de forma eficaz usando apenas seu corpo dentro de casa, diz McAleenan. Mas é incrivelmente difícil e com certeza doerá no dia seguinte, então lembre-se de que essa rotina rigorosa sempre pode ser simplificada. Por exemplo, metade do número de exercícios se você está lutando - 15 segundos planking ou apenas 10 agachamentos - e trabalhe para o verdadeiro negócio.


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O que, neste caso, envolve três circuitos completos dos seguintes, que não devem durar mais do que uma hora, com um máximo de dois minutos de tempo de descanso entre eles. Isso não é Esparta - é muito, muito pior.

20 x burpees

Por que:Burpees são um imenso exercício de corpo inteiro, trabalhando seus braços, tórax, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdominais com cada repetição.



Como:De uma posição em pé, agache-se com as mãos no chão bem na frente dos pés. Em seguida, chute os pés para trás, mantendo os braços estendidos para que você fique em uma posição de prancha elevada. Os mais aventureiros podem adicionar uma pressão na mistura para aumentar a dificuldade.



20 x agachamentos de peso corporal

Por que:O agachamento é parte integrante de qualquer treino sem equipamento. Por ser um exercício composto, vários grupos musculares trabalham em conjunto para executar o movimento, resultando em pernas mais fortes e, ao mesmo tempo, aumentando a estabilidade central.

Como:Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Comece o movimento flexionando os joelhos, recostando-se nos quadris. Continue descendo até a profundidade total, se puder, e inverta rapidamente o movimento até retornar à posição inicial.

20 x pulmões ambulantes (10 x cada perna)

Por que:Os pulmões podem não parecer tão fortes quanto flexões ou agachamentos, mas melhoram o equilíbrio, estimulam a tonificação simétrica e aumentam a flexibilidade do quadril.

Como:Comece em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos. Desça até que seu joelho traseiro quase toque o chão. Sua postura deve permanecer ereta e o joelho da frente deve ficar acima do pé da frente.

Passe pelo calcanhar do pé dianteiro e estenda os dois joelhos para se erguer de volta. Dê um passo à frente com o pé de trás e repita com a perna oposta.

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20 x step-ups (10 x cada perna)

Por que:Não confunda step-ups com aeróbica de dona de casa - eles melhoram a simetria, equilíbrio, forma e, se feitos corretamente, podem aumentar sua força de agachamento e levantamento terra.

Como:Use escadas, degraus ou um banco de jardim. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, empurre o corpo para cima com a perna esquerda até ficar reta. Faça uma pausa e abaixe ambos os pés (direito, depois esquerdo) no chão. Isso é uma repetição, então repita.

10 x Tricep Dips

Por que:Os mergulhos são um exercício composto relativamente pequeno que vai grande no seu peito e tríceps, tonificando os músculos do braço e melhorando a força.

Como:Posicione as mãos na largura dos ombros em um banco seguro ou cadeira estável e deslize a parte inferior da frente do banco com as pernas à sua frente. Estique os braços, mantendo uma pequena dobra nos cotovelos para manter a tensão no tríceps.

Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão até que estejam em um ângulo de cerca de 90 graus. Quando chegar ao final do movimento, pressione o banco para endireitar os cotovelos, voltando à posição inicial.

10 x push-ups alternados escalonados

Por que:Flexões escalonadas recrutam vários grupos de músculos e articulações, criando força, resistência e estabilidade em toda a parte superior do corpo

Como:Coloque-se em uma posição tradicional de flexão / prancha, mas ajuste as mãos de forma que uma fique um pouco mais para a frente do que a outra. Abaixe o corpo até o chão, mantendo o núcleo tenso e os cotovelos próximos. Assim que seu peito tocar o chão, faça uma pausa e pressione de volta à posição inicial. Inverta a posição do braço e repita.

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Prancha de 30 segundos

Por que:Planking oferece condicionamento central como nenhum outro movimento, apoiando a postura adequada enquanto trabalha os glúteos e isquiotibiais.

Como:Plante as mãos diretamente sob os ombros (ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros) como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Aterre os dedos do pé no chão e aperte os glúteos para estabilizar o corpo. Suas pernas também devem estar trabalhando durante o movimento; cuidado para não travar ou estender demais os joelhos.

Segure por 30 segundos e, à medida que ficar mais confortável, aumente o máximo possível sem comprometer a forma ou a respiração.

Extra avançado: 10 x agachamentos com uma perna (cada perna)

Por que:O agachamento com uma perna é difícil até mesmo para o mais experiente dos ratos de ginástica. Se você os puxar, no entanto, eles apresentam um treino intenso e amigável para a região lombar para glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como:Isso só deve ser tentado se você estiver bem versado e em boa forma. Fique na frente de um poste, moldura de porta ou qualquer outro objeto vertical resistente que permita que você alcance a perna oposta em torno dele. Segure o objeto com as duas mãos e abaixe-se até o fundo da posição da pistola, com o calcanhar da perna de cócoras apoiado no chão.

Agora assista: 10 coisas que você precisa fazer todos os dias para ser copiado