Vamos decompô-lo: a gordura se acumula quando as calorias não utilizadas são armazenadas no corpo como reservas de energia. Acabou de demolir uma pizza Domino's inteira e está se perguntando como queimar a gordura no dia seguinte? Se você não está planejando correr uma maratona no dia seguinte, é provável que não precise de tantas calorias, e mais de uma ou duas fatias ficarão grudadas na sua cintura.



O açúcar é um assassino e está presente em mais alimentos do que você imagina. As sobremesas obviamente contêm colheradas dele, mas alimentos ricos em carboidratos (pão, macarrão, cereais, cerveja, frutas, vitaminas) também são infratores em série, pois os carboidratos são decompostos em seus açúcares constituintes no corpo, deixando você sentindo mais do que um pouco pastoso.

Estamos falando literalmente aqui. Estima-se que aproximadamente 300.000 mortes nos Estados Unidos por ano estejam diretamente relacionadas à obesidade. Enquanto isso, no Reino Unido, um em cada quatro adultos é obeso, de acordo com o NHS. Isso pode levar a uma infinidade de problemas graves, de ataque cardíaco a derrame cerebral, depressão e alguns tipos de câncer. Não apenas a gordura visceral armazenada logo abaixo da pele coloca uma pressão extra em seus órgãos, mas aqueles que vivem um estilo de vida sedentário são mais propensos a abusar, criando um ciclo mortal.


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Mas, a esperança está no horizonte. De acordo com os dados mais recentes, quase 58 milhões de cidadãos americanos eram membros de academias em 2016, enquanto no Instagram a hashtag #bem-estar tem mais de 20 milhões de resultados - evidência de nossa obsessão internacional por queimar gordura, ficar em forma e viver de maneira saudável. Mas, comprar uma academia é a parte fácil. Descobrir um regime de perda de peso que funcione para você, e segui-lo, é outra questão.

Então, quais são os atalhos?

Para ser honesto, não há realmente nenhum atalho, começa Roar Fitness PT Luke Grahame. A perda de gordura leva tempo e qualquer coisa que afirme que produz resultados em uma semana está tentando lhe vender uma mentira. O truque mais valioso para perder gordura que pode ser aprendido em uma semana é entender que estar 'em forma' é uma busca de longo prazo que vai mais além do que 'sem carboidratos antes de Marbs'.



Embora a perda de gordura não seja preto e branco, uma abordagem de 'calorias em vs calorias fora' (muitas vezes referida como a Lei da Termodinâmica) é um bom lugar para começar. A Lei da Termodinâmica, explica Lucas, afirma que para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Aproximadamente, 7.700kcal queimadas equivale a uma perda de 1kg, dos quais são 6,3 para uma pedra, ou 0,4 por libra. Parece difícil, certo? Mas antes de descartar qualquer coisa com um toque de sabor de sua geladeira, você pode querer seguir este conselho de Terceiro Espaço treinador Luke Barnsley.

Seu déficit de calorias não precisa ser grande, ele só precisa ser consistente. Relógios de condicionamento físico e monitores de frequência cardíaca permitirão que você preveja quantas calorias você está queimando por dia, enquanto o registro das calorias que você ingere usando um aplicativo (como o Myfitness Pal) permitirá que você controle quantas calorias está consumindo. Mesmo um déficit de 150 calorias, mantido de forma consistente ao longo do tempo, produzirá resultados de perda de gordura.



Dito isso, tirar um excesso de peso de 150 calorias por vez vai demorar um pouco, então vale a pena formular um plano para um ataque sustentado que vai queimar gordura mais rápido (especialmente se você estiver atrás de um chamado corpo de verão ) Uma maneira fácil de descobrir o quão grande é o déficit de calorias de que você precisa é usar uma calculadora macro online, como esta.

Quais alimentos que queimam gordura devo estocar?

Alimentos não queimam gordura, diz Barnsley. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros e muitos vegetais. Alimentos que contêm proteínas e / ou fibras podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo (portanto, é mais fácil ficar com um déficit calórico e você não fica tão 'faminto').

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Nutricionista da Harley Street Rhiannon Lambert também está farto da ideia de 'alimentos queimadores de gordura' mágicos. Não existe comida para 'queimar gordura'. E, por falar no assunto, suplementos para 'queimar gordura' também são proibidos. A chave para uma perda de peso eficaz e a longo prazo é comer bem de forma consistente. Não existem alimentos de 'solução rápida' que queimam gordura corporal.

Lambert também recomenda comer proteínas, frutas e vegetais em quantidade suficiente, e um equilíbrio de carboidratos complexos (que liberam sua energia lentamente, evitando que você sinta fome). Barnsley sugere comprar aveia e feijão para ajudar a aumentar suas fibras, e peitos de frango, cortes magros de carne e clara de ovo para enchê-lo de proteínas saciantes.

Os melhores alimentos para perda de gordura são aqueles que fornecem nutrição de alta qualidade, mas são difíceis de consumir em excesso, diz Luke. Por essa medida, o bife é um alimento que queima gordura. O brócolis é um alimento que queima gordura. Donuts, não. Mas você já sabia disso, não é?

Posso suar?

Sim, desde que sua dieta esteja correta. O exercício regular - movendo-se a cerca de 50-60% do seu Vo2 máx - é a maneira ideal de estimular a perda de gordura quando usado para aumentar uma dieta de calorias reduzidas. E há maneiras de acelerar o processo: de acordo com o College of New Jersey, correr a 85% de sua produção máxima por 20 minutos antes de cair para 65% de esforço pode ajudar a perder 23% mais calorias por sessão de ginástica. Enquanto isso, colocar sua comida em uma janela de oito horas reduziu a gordura corporal em 16,4%, de acordo com oJournal of Translational Medicine.

Exercícios de alta intensidade também podem ajudar, seja um inferno treino burpee ou simplesmente velho exercícios com halteres realizada com pesos mais leves, mas em intervalos. O que quero dizer é que qualquer exercício que você realmente goste pode ser adaptado para maximizar a perda de gordura.

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Se você está particularmente pressionado pelo tempo, o treino rápido de queima de gordura de Barnsley - inspirado na aula After Burner do Third Space - ajudará a ligar seu motor de queima de gordura. Se você puder administrar (com segurança) antes do café da manhã, ou em um pequeno café da manhã, você vai encorajar seu corpo a queimar gordura selecionada, ao invés da comida que você acabou de comer.

WOD de queima de gordura

5x push-ups do peito para o chão- Um push-up normal, com ênfase em tocar o peito no chão

10x TRX Row- Se você não conseguir encontrar o equipamento TRX, qualquer máquina de remo com esforço máximo funcionará

15x Cálice Agachamento- Segure um peso de nível médio em suas mãos, mantendo-o na altura do peito enquanto você agacha, e volte a ficar em pé

200m corrida- Mexa-se

Principiante:15 min AMRAP (tantas rodadas quanto possível - ou seja, trabalhe no formato quantas vezes puder antes que o tempo acabe)
Intermediário:20 min AMRAP
Avançado:30 min AMRAP

Como posso hackear meu Six-Pack?

Tecnicamente falando, perder peso leva tempo - mesmo se você estiver destruindo exercícios com kettlebell . No entanto, não há nada a dizer que você não pode acelerar o processo de queima de gordura ou pelo menos parecer que perdeu peso. Alguns hacks simples podem ajudar a orientar você na direção certa.

Defina metas de longo prazo

Um estudo finlandês descobriu que boxeadores que faziam dieta radical eram três vezes mais propensos a serem obesos aos 60 anos. Em vez de perder peso por uma semana ao sol, concentre-se em ficar em forma para concluir um evento de teste de condicionamento físico no futuro, como sua primeira meia maratona ou triatlo. Isso não apenas ajuda a mudar seu foco, mas também alivia um pouco a pressão de ser cortado em duas semanas.

Reforçar

A proteína é o bloco de construção dos músculos e também o mantém satisfeito quando você está tentando perder peso. Proteínas em pó podem ser boas, mas geralmente vêm com muitos carboidratos. A carne vermelha, no entanto, pode ajudar. Carne de cordeiro, carne de veado e assim por diante podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de testosterona, o que estimula a perda de gordura e também significa que você terá mais energia no tanque para sua próxima sessão de ginástica. A carne bovina alimentada com pasto é particularmente rica em CLA que aumenta a testosterona. Bife esta noite?

Rir disso

Um estudo da Universidade Loma Linda, na Califórnia, descobriu que o riso regular retarda o efeito do hormônio cortisol, que habilita a gordura. Permita-se relaxar na frente do Netflix para ajudar a mudar os quilos. Basta deixar a pipoca de lado.

Use o seu dia de descanso

Pesquisadores chineses descobriram que os indivíduos que ingeriram 4g de L-histidina por dia perderam um centímetro do tamanho da cintura sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta. Acontece que sua carne de cordeiro dominical está cheia com essas coisas, então empilhe seu prato.

Tea Off

Há muito se sabe que as catequinas que metabolizam a gordura do chá verde ajudam você a emagrecer. Mas um estudo recente publicado noJornal de Nutrição e Metabolismodescobriram que o chá branco tem poderes substanciais de queima de gordura. Não só isso, mas também evita a formação de novas células de gordura. Então coloque a chaleira no fogo.

Dough It Out

A pizza ocasional é perdoável, mas em uma escala de tempo limitada, você realmente não pode se dar ao luxo de fazer melhores amigos com Papa Johns. Se você realmente precisa comer uma fatia, espere até a manhã seguinte. Os carboidratos que foram cozidos e depois resfriados são convertidos em ácidos graxos em vez de açúcar, no corpo, que é uma forma muito melhor de combustível de boa forma.

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Seja pro ativo

O inchaço vai atrapalhar até os abdominais mais definidos. Opte por alimentos probióticos ricos em fibras para ajudar a esvaziar seu intestino antes de ir para a praia. A melancia é o ideal. Embora, não em um coquetel ...

Pesar

Quanto mais você pesa, mais duro seu corpo tem que trabalhar. Esse é o mesmo princípio por trás do motivo pelo qual pessoas maiores tendem a perder peso com mais facilidade, e a última polegada de flacidez é sempre a mais difícil de ser removida.The European Journal of Applied Physiologyconfirma isso. Em um estudo recente, os atletas treinando com um colete com peso aproximado de 10% de seu peso corporal melhorou significativamente seu condicionamento, ajudando-os a atingir o ponto de derretimento de gordura do VO2 máximo de 70%. Invista em um colete.

Pensa verde

Sobrecarregar vegetais ricos em fibras é uma ótima maneira de se sentir satisfeito, mas às vezes isso pode ser problemático. Em particular, sua rafinose de amido pode ser difícil para o corpo digerir e pode levar a um inchaço desagradável. Espremer o suco de limão sobre as verduras antes de comer, no entanto, ajuda a estimular a quebra das fibras duras, garantindo uma passagem suave.

O que mais pode retardar meu progresso?

Você equilibrou sua ingestão de calorias e está aderindo aos exercícios diários. Então, o que está impedindo você de queimar gordura? Acontece que a falta de sono pode ser um grande fator.

A falta de sono diminui os níveis de um hormônio chamado leptina, que diz ao corpo que você está cheio, diz Luke. Como tal, quando você estiver cansado, você terá fome de comida, especialmente carboidratos facilmente consumíveis - basicamente desejos de açúcar. Isso pode levar a excessos.

O estresse também pode encorajar seu corpo a armazenar gordura, como parte de um mecanismo de sobrevivência antigo. Da mesma forma, a cafeína do café e do chá também libera os hormônios do estresse, com o mesmo efeito. Troque seu segundo café por água (os homens precisam beber 3-4 litros por dia). Isso também terá o efeito de ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

Trabalhar demais e pegar refeições prontas a caminho de casa também são a antítese de uma dieta direcionada. Em geral, tente relaxar.

Para todos os ganhos marginais (ou melhor, perdas), o melhor conselho para uma perda rápida de gordura é simplesmente formular um plano e fazer o possível para segui-lo. Se você está procurando perder peso com pressa, você tem menos margem de manobra quando se trata de uma refeição ou cerveja ocasional. Mas, se você está olhando para um plano de longo prazo, aceite que vai escorregar de vez em quando, e tudo bem.

Quaisquer que sejam seus objetivos, não se culpe. Você vai chegar lá eventualmente, e não há por que ser dilacerado, mas infeliz, afinal.