Mesmo que você tenha evitado a academia durante a maior parte de sua vida adulta, é provável que, em um momento ou outro, você tenha jurado entrar em forma e fazer algumas flexões. Talvez no seu quarto, tarde da noite. Talvez no salão quando não há ninguém. De qualquer maneira, todo homem - herói da academia ou completo amador - pode se familiarizar com a simples flexão de braço.



Mas passar de 10 ou 20 em um dia para 100, bem, esse é um desafio totalmente diferente. Mas, como quase todos os desafios da vida, não deixa de ter suas recompensas. Na verdade, dedique tempo para dominar 100 flexões e você ganhará estabilidade central, braço, tórax e força do ombro , e até mesmo força de vontade.

Para ajudá-lo a atingir o triplo dos dígitos, recrutamos alguns dos melhores especialistas para ajudá-lo a dominar a flexão perfeita.


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Os benefícios dos push-ups

A flexão é um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer, diz Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal com sede em Londres Aptidão do caminho certo .

Vamos analisar as vantagens: não só a flexão construir força e músculos em seus braços, ombros e tórax, ele também atua nos músculos abdominais para ajudar a mantê-lo estável. O melhor de tudo, é um dos poucos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, sem nenhum equipamento.



Há mais do que isso, no entanto, diz James Castle-Mason, um PT na elite de Londres Roar Fitness . ‘Quantas flexões você consegue fazer?’ É provavelmente uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem quando começam algum tipo de treinamento de força. Vamos enfrentá-lo, ninguém quer dizer apenas um. Além do mais, o push-up é uma das maneiras mais econômicas e simples de começar a adicionar tônus ​​muscular ao peito, braços e ombros.

É também um dos únicos eficazes exercícios de peito você pode fazer sem um banco ou alguns pesos livres.



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Como fazer o push-up perfeito

Você acha que está pronto para começar a eliminá-los? Pense de novo. Embora a flexão seja um exercício simples de realizar, não é fácil de fazer, pelo menos não corretamente, diz Castle-Mason. Felizmente, como aperfeiçoar a flexão é precisamente não demora muito.

Luke Worthington, PT em rede de academias Terceiro Espaço , pensa que uma flexão pode ser descrita como uma prancha em movimento. Ele sugere configurar com as mãos diretamente sob os ombros, envolvendo o centro e, em seguida, apertando os glúteos como se estivesse enfiando o cóccix por baixo de você. Com os dedos bem abertos, concentre-se na sensação de engajamento dos seus dorsais (as costas do corpo). Contraia o queixo e, lentamente, abaixe-se até o chão, mantendo o corpo em uma linha reta, depois empurre de volta para cima.

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Também é importante dobrar os dedos dos pés, o que, junto com os braços, suportará seu peso quando você chegar à posição inicial. Para fazer uma flexão de braço, você precisa dobrar os cotovelos e abaixar o torso em um movimento controlado até quase chegar ao chão e, em seguida, levantar-se novamente, diz McNiven. Essa é uma flexão feita. Faltam apenas 99 para ir.

Para ajudá-lo a se lembrar de tudo, Castle-Mason traçou uma lista de verificação perfeita para flexões. Repasse isso em sua cabeça na próxima vez que estiver prestes a cair.

A lista de verificação perfeita para flexões

  • Testemunho- Pense em puxar seu umbigo em direção à sua coluna e apertar sua bunda com força, isso efetivamente reforça seu núcleo
  • Cotovelos- Seus cotovelos devem estar dobrados perto do corpo. Alargá-los coloca uma pressão estranha na articulação do ombro e não envolve efetivamente os músculos do peito
  • Tempo- Não apresse o movimento. Vá devagar e controlado na descida e explosivo na subida para realmente sentir os músculos trabalhando
  • Profundidade- Vá até o fim, não meias repetições. Usar uma gama completa de movimento sempre dará melhores resultados
  • Posição da Mão- Vá muito longe, e você provavelmente vai alargar, ir muito estreito e, em vez disso, você estará fazendo uma variação de flexão de tríceps. Mantenha as mãos fora da largura dos ombros.

Como fazer 100 push-ups

Quando se trata de fitness, todos os velhos clichês são verdadeiros, incluindo este: a prática leva à perfeição. Isso se aplica a flexões também. Eu começaria de forma simples e faria algumas flexões de três a quatro vezes por semana, separadas por um dia de recuperação, aconselha Castle-Mason. Comece simples com tantos 'bons' quanto você puder, e aumente esse número gradualmente. Tente adicionar mais um ou dois por semana para construir lentamente uma tolerância, mas não deixe sua técnica escorregar em favor dos números, isso não conta.

Quando se trata de quantas flexões você deve fazer de uma vez, Worthington tem uma receita específica. Eu subscrevo a regra de 10 por cento - o que significa que os incrementos no treinamento são limitados a 10 por cento por semana, diz ele. Se você está acertando em cheio, tente aumentar em 10 por cento por semana até atingir a tonelada. Incrementos gerenciáveis ​​como esse reduzem o risco de lesões e nos dão muito mais chances de atingir os objetivos com sucesso.

Começar com três séries de 10 por dia, depois aumentar até três séries de 20 e depois três de 30 - como aconselha McNiven - é outra boa maneira de definir metas e ver uma progressão notável. E se você estiver lutando, lembre-se de que isso deve parecer difícil, então não desanime se começar devagar. Se você sentir seus quadris mergulhando e a região lombar arqueando, pare e volte a eles mais tarde.

Uma flexão de amplitude completa pode ser desafiadora, então, se você chegar a um ponto em que não pode ir mais longe, caia suavemente de joelhos e continue o movimento, diz Tim Hayes, fundador do aplicativo de fitness Pêssego . É um mito que essas flexões sejam chamadas de ‘flexões femininas’. Vejo muitos homens fazendo muitas flexões rápidas de curto alcance. Para obter o máximo de seus músculos, é importante ir para a gama completa, qualidade em vez de quantidade.

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Variações push-up

Se você está tentando chegar a 100 flexões por dia, misturar variações de flexões pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e evitar um platô de progresso.

Existem centenas de variedades de flexões por aí, cada uma com seus próprios desafios. Não existe flexão perfeita, pois existem muitas formas diferentes, dependendo dos grupos musculares-alvo que você deseja trabalhar, explica Hayes.

Com foco em diferentes grupos musculares, misturar seu treino ajudará a construir a força geral nos músculos das costas, tórax, núcleo, braços e ombros - o que só o ajudará em sua jornada para atingir 100 flexões.

Pés Elevados Push-Ups

Pegue uma medicine ball e coloque-se em sua posição inicial usual [com a bola sob os pés], diz McNiven. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam curvados sobre a bola medicinal e, em seguida, faça a flexão de braço usual. Como a medicine ball não é uma superfície estável, seus músculos centrais precisam trabalhar ainda mais para manter o movimento controlado.

Dive-Bomber Push-Ups (também conhecido como Judo Push-Ups)

Fique na posição inicial de flexão regular, depois levante os quadris até que as costas e as pernas estejam em forma de V invertido, diz McNiven. Use os braços para deslizar o corpo para baixo e para frente, com o nariz quase tocando o chão. Levante a cabeça em direção ao teto e estenda totalmente os braços. A partir daí, abaixe a cabeça e endireite as costas, e você estará de volta à posição inicial de flexão normal. Isso exige mais de seus braços e ombros.

Spiderman Push-Ups

Fique na posição inicial usual. À medida que você se abaixa, direcione o joelho direito em direção ao cotovelo direito, diz Worthington. Retorne a perna à posição normal conforme você empurra para cima. Então, no próximo, faça o mesmo com o joelho esquerdo. Ao levantar um pé do chão, ele força seus braços e peito a trabalharem mais.

Diamond Push-Ups

[Para fazer esta variedade] toque o polegar e o indicador no chão, criando uma forma de diamante entre as mãos e abaixe normalmente. Esta variação de flexão adicionará tônus ​​muscular ao seu tríceps em nenhum momento, explica Castle-Mason. A técnica e a configuração são as mesmas, mas os principais músculos visados ​​serão o tríceps na parte de trás dos braços.

Push-Ups de aplauso

Um divertido, mas um pouco assustador, já que você não quer cair de cara no chão. A flexão de palmas treina você a usar força e potência explosiva no empurrão, tanto que você pode bater palmas antes de voltar para o chão, diz Worthington. É melhor ter um pouco de confiança com este, e não perder o tempo de seus movimentos. Sem pressão.

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Push-Ups com uma mão

Se você já viuRochosoentão, sem dúvida, você vai querer ser capaz de fazer uma flexão de braço, diz Hayes. Minha sugestão seria começar a brincar com as posições das mãos em punho. Com as mãos tão abertas quanto você se sentir confortável, faça uma flexão e, em seguida, leve uma das mãos para trás, tocando seu corpo e faça uma flexão. Você pode mover sua mão em qualquer direção de lado, para frente e para trás e brincar.