Como ser rasgado. Provavelmente não é digitando essas palavras em uma barra de pesquisa que os modelos de fitness que você segue com inveja no Instagram adquiriram os abdominais de um Adônis ou ombros que poderiam desalojar o batente de uma porta. É seu trabalho estar nesse tipo de forma, certo? Bem, sim. Tipo de.



O que esses tipos de corpo são realmente mais indicativos é que não existe uma solução rápida; um baixo percentual de gordura corporal é uma questão de consistência. A melhor maneira de alcançá-lo, de acordo com os poderes da indústria do fitness, é através da formação de hábitos - incorporando ajustes sutis de estilo de vida à rotina diária.

Uma lista de resoluções de curta duração e a adesão à academia ganhando poeira não são maneiras de se rasgar. Em vez disso, tente adicionar esses hábitos diários em seu regime para ver sua cintura encolher e os músculos crescerem. Melhor começar a fazer amizade com seu alfaiate, porque em breve você precisará de sérias alterações.



Nunca deixe de se preparar

Porque, como diz o velho ditado, eles estariam se preparando para o fracasso. Mapear suas sessões e preparar refeições para a semana são os primeiros passos mais eficazes para o sucesso, diz Terceiro Espaço treinador pessoal, Leo Savage.

Isso não significa cozinhar 80 bifes em uma noite de domingo. Basta fazer a reserva em uma aula de ginástica que custa muito dinheiro para evitar qualquer vontade de desistir. E se você não é uma pessoa matutina, consiga dormir mais mergulhando aveia durante a noite para um café da manhã carregado de carboidratos pré-preparado. Um pouco de pensamento prévio ajuda muito.



Nunca pule o café da manhã

Quer seja a aveia durante a noite mencionada acima ou salmão defumado com ovos no pão de centeio, fazer um café da manhã adequado todos os dias é essencial. Essa barra de cereal no trem não corta.

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Pesquisadores da Universidade de Bath revelaram que optar por 10 minutos extras na cama diminui seu potencial de perda de peso. Em vez disso, uma tigela matinal dá um pontapé inicial em seu metabolismo para a soma de 442 calorias adicionais queimadas todos os dias.



Adicione um café preto (coloque o café com leite, por favor) e uma investigação mais aprofundada descobriu que você queimará calorias 11 por cento mais rápido também. Uma rede de segurança útil quando você está reservado para um almoço de cliente que não se encaixa exatamente no resto do seu plano de nutrição.

Definir um alarme

Curiosamente, um estudo noJournal of Health Psychologydescobriram que uma dica de gatilho (seja um telefone tocando antes de cada treino ou um lembrete de calendário para sinalizar seu próximo shake de proteína) associa uma ação a um som, formando um prompt interno.

Isso condiciona seu cérebro a desejar um treino toda vez que você o ouve. É ciência nerd, mas funciona. E quem disse que os despertadores são maus?

Nunca tire um dia de descanso

Para aqueles que já conhecem bem os planos de exercícios, isso pode parecer um sacrilégio, mas preste atenção. Pular dias de descanso não significa exercícios extenuantes diários, diz o fundador da Clube de treinamento da irmandade , Kemo Marriott. No entanto, isso significa que alguma forma de atividade é realizada todos os dias - você precisa se movimentar diariamente para manter o hábito de se exercitar.

Isso não só aumenta o gasto calórico total, mas também promove as liberações hormonais que podem ajudá-lo a se recuperar de sessões importantes. Portanto, além do treinamento de boxe e da sessão de levantamento terra, acrescente um pouco de ioga quente de baixa intensidade e um mergulho longo e lento em sua semana. Ninguém disse que um hábito deve ser enfadonho.

Priorizar Proteína

A proteína pode ser mais bem associada aos shakes irregulares provocados por amigos de ginástica com tatuagens, mas esse macronutriente também é extremamente importante para a perda de gordura. A proteína tem um alto efeito térmico, diz Marriott. Cerca de 25 a 30 por cento de sua energia é utilizada em sua metabolização.

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Para os confusos entre vocês, isso significa que você queima mais calorias digerindo alimentos ricos em proteínas do que outros, ajudando a perder peso. A proteína também enche, tornando as dietas mais fáceis de controlar, e também reduz a quantidade de músculo que você perde, ao mesmo tempo que restringe suas calorias. Estocar, ser rasgado. Simples.

Definir e redefinir metas

Os caras que você quer imitar na academia sempre têm um objetivo claro, diz Savage. Eles não se exercitam apenas por praticar, mas treinam com um propósito.

Ter uma boa aparência nas férias não deve ser uma delas. Torne-o objetivo, quantificável e alcançável. Coisas como 'fazer 10 flexões' ou 'apertar o cinto em um ponto' são mais eficazes e mais positivas.

Certifique-se de atualizar a maneira como planeja atingir essas metas também. A mesma sessão de supino todas as segundas-feiras durante dois meses terminará com resultados estabilizados, portanto, considere usar um relógio de fitness para manter o controle de seu progresso.

Use Trabalho em Equipe

Nós, inconscientemente, imitamos o comportamento das pessoas com quem passamos muito tempo, diz Marriott. É chamado de 'Efeito Camaleão'. É também a razão pela qual há segurança nos números ao seguir um plano de condicionamento físico.

Cerque-se de amigos que apoiam seus hábitos saudáveis ​​e evite ver aqueles que têm mais probabilidade de sustentar a barra na sexta-feira.

Configure um bate-papo em grupo em seu telefone, onde você pode compartilhar fotos de refeições para se inspirar em receitas, ou entrar em um time de esportes onde o treinamento do time pode tirar seus níveis de entusiasmo da maré.

Levante Pesado

Exercícios com halteres como bíceps curls podem bombear você no curto prazo, mas pesados, levantamentos compostos como levantamento terra, agachamento e supino são privilégios da elite experiente. Está provado repetidamente que levantar pesos recruta mais fibras musculares, diz Savage.

Mais fibras musculares não apenas reparam em tamanho maior, o que significa que você vai embalar em tamanho e massa, mas também vai queimar mais calorias no pós-treino. Portanto, alcance a barra e comece a definir PBs.

Down Pints

Mas não aqueles que você esperava. Aumentar a ingestão de água é uma forma eficaz de se sentir saciado, ajudando você a comer menos. Além disso, pode aumentar o seu metabolismo e, trocando a cerveja pelo bom e velho H2O, você pode evitar uma queda na testosterona.

A maneira aprovada por nutricionista de se manter hidratado em um programa de treinamento é calcular suas perdas de líquidos. Pese-se antes de uma sessão e depois seque com uma toalha antes de pesar novamente, diz Jo Travers , autor deA Dieta Low-Fad. Descubra o quanto você perdeu e substitua pelo dobro do peso da água.

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Por exemplo, se você tem 75kg antes, 74,5kg depois e bebe 500ml durante o treino, a perda geral é de 1kg e você deve repor com dois litros de água.

Descanse o suficiente

Foi demonstrado que a falta de sono aumenta o hormônio grelina [que estimula a fome] e diminui a quantidade de leptina [níveis baixos indicam a necessidade de comer mais], diz Marriott.

Com toda a força de vontade do mundo, andar pelos corredores do supermercado com um caçador primitivo na boca do estômago vai desfazer seu trabalho árduo, com pelo menos um pacote de Doritos ou pizza congelada passando pelo caixa.

Na verdade, pesquisadores americanos descobriram que o ganho de peso aumenta em até 30 por cento se seu sono cair de sete horas de descanso para menos de cinco horas. Desconecte e-mails de trabalho e todas as outras tecnologias uma hora antes de dormir; isso o protegerá da luz azul, permitindo que seu corpo entre no modo de hibernação. Luzes apagadas e boa noite.