O exercício pulldown lateral ou 'lat' é amplamente reconhecido e utilizado como um exercício primário para desenvolver força e tamanho nos músculos da parte superior das costas. Este exercício específico da máquina visa principalmente o músculo Latissimus Dorsi, que abrange a região da omoplata e através do treinamento fornece a você as costas em forma de 'V' desejáveis. Como acontece com muitos exercícios, o músculo grande dorsal não é o único músculo recrutado durante a execução deste exercício. Existem numerosos músculos secundários circundantes que também atuam para auxiliar o motor principal ou adicionar um elemento estabilizador ao movimento.



Por meio da manipulação do posicionamento e da preensão da mão durante este exercício, é possível adicionar ou remover a ênfase do músculo grande dorsal. Normalmente, para este exercício, uma barra de cabo longo é utilizada na máquina. Consequentemente, este artigo se concentrará nos efeitos das técnicas de pegada ampla e estreita para determinar qual efeito, se houver, isso tem sobre o recrutamento do músculo grande dorsal e outros grupos musculares secundários.

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Vasta aderência:

Esta é provavelmente a versão mais comumente utilizada do exercício suspenso lateral. A pegada selecionada é obtida colocando as mãos em direção a cada extremidade da barra, mais larga do que a largura dos ombros.


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A barra deve ser sempre puxada para baixo na frente de sua cabeça, pois isso reduzirá qualquer tensão desnecessária em seu pescoço durante o exercício. Nesta posição, a pesquisa demonstrou que o músculo grande dorsal produz os mais altos níveis de ativação, o que, em termos simplistas, significa que esse músculo está sendo recrutado principalmente para produzir o movimento. Também ativado, mas em menor grau, é o músculo Biceps Brachii, que exerce seus efeitos principalmente ao redor da articulação do cotovelo.

Pega estreita:

Uma alternativa para a abordagem de pegada ampla detalhada acima move o posicionamento da mão na direção oposta. Com a seleção de punho estreito, suas mãos são colocadas aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. Mais uma vez, a barra é puxada para baixo na frente de sua cabeça por motivos idênticos mencionados anteriormente. Nesta posição, embora o músculo grande dorsal ainda seja considerado o principal motor, há uma maior ativação demonstrada pelo músculo Bíceps Braquial, pois o posicionamento mais próximo da mão coloca esse músculo em uma posição vantajosa.



Embora ambas as variações do exercício de pull-down lateral visem os grupos musculares Latissimus Dorsi e Biceps Brachii principalmente para realizar o movimento, é importante reconhecer que você pode dar mais ênfase a qualquer um desses grupos musculares simplesmente alterando o posicionamento de suas mãos. A simples razão para isso é que a ampla posição suspensa favorece o músculo Latissimus Dorsi e o coloca em uma posição de força de recrutamento, enquanto o estreitamento da pegada traz o grupo de músculos Bíceps Braquial mais em contenção e coloca este músculo em uma posição favorável.

Conclusão

Portanto, da próxima vez que você for à academia para completar uma sessão nas costas, definitivamente vale a pena considerar suas necessidades de treinamento e, em particular, o posicionamento das mãos durante este exercício. Uma dica de treinamento favorável é começar estreitando e completar as repetições e séries exigidas antes de mover as mãos para uma posição mais ampla e repetir. Por outro lado, comece o mais largo possível e mova-se na direção oposta, terminando com a empunhadura estreita. Isso irá garantir que todos os segmentos do músculo Latissimus Dorsi sejam trabalhados igualmente e terão suas costas moldadas com o desejável 'V' em nenhum momento.